5 tips om hardloopblessures te voorkomen

Loop jij al hard? De kans is groot van wel. Het is namelijk een van de populairste sportactiviteiten van volwassenen. Een stukje rennen is ook hartstikke fijn, maar het kan helaas ook een nadelige kant hebben. In 2014 liepen hardlopers namelijk 710.000 blessures op. En het aantal neemt ieder jaar toe. Hoe kun je hardloopblessures dan voorkomen? Dit zijn onze vijf beste tips.

 

Tip 1: Doe altijd een warming-up en cooling-down

Als je geen warming-up doet voordat je van start gaat, vergroot je de kans op blessures enorm. Het is dus belangrijk dat je je lichaam eerst even opwarmt. Zo stimuleer je de bloedsomloop en worden je spieren minder kwetsbaar. De opbouw van een goede warming-up is als volgt:

 

  • Loop vijf à tien minuten rustig in.
  • Doe daarna drie tot vijf spierversterkende oefeningen, hiermee oefen je de beweeglijkheid en stabiliteit van je gewrichten.
  • Loop nu vijf à tien minuten op een iets hoger tempo.
  • Doe afsluitend een paar rekoefeningen. Zo oefen je de uiterste stand van je spieren en gewrichten. Leg de focus hierbij op je benen. 
  • Nu kun je beginnen met hardlopen.

 

Ben je klaar? Vergeet dan de cooling-down niet. Het is belangrijk na het hardlopen tot rust te komen zodat je lijf kan herstellen. Een goede cooling-down duurt vijf tot tien minuten, afhankelijk van hoe intensief je hardloopt. Zo koel je af:

 

  • Loop eerst twee minuten rustig uit.
  • Doe wat lichte rekoefeningen, leg weer de focus op je benen.
  • Neem tot slot een douche en wissel warm en lauw water met elkaar af. Oh, en een massage is natuurlijk ook geen verkeerde afsluiting!

 

Tip 2: Versterk je core

 Bij hardlopen zijn niet alleen je beenspieren belangrijk. Ook de spieren in je rug en buik moet je niet vergeten. Als deze sterk zijn, heeft dit een positief effect op je sportprestaties en ben je minder vatbaar voor blessures. Geregeld push-ups doen dus!

 

Tip 3: Loop op goede hardloopschoenen

Het is belangrijk dat je je goed laat adviseren bij het aanschaffen van een paar hardloopschoenen. Koop je schoenen daarom in een hardloopspeciaalzaak, daar wordt vaak een loopanalyse gedaan waarmee je loopstijl wordt bepaald. Want iedere loper heeft een andere loopstijl of voetlanding, wat een ander type schoen vereist. Laat je daarom goed informeren als je sportschoenen gaat aanschaffen.

 

Vervang je schoenen ook op tijd. Bij elke stap krijgen je knieën natuurlijk een aardige klap, helemaal wanneer je op asfalt loopt. Gelukkig hebben hardloopschoenen vaak schokabsorptie, waarmee dat goed wordt opvangen. Maar deze demping neemt af naarmate je meer en meer kilometers hebt gemaakt. De vuistregel: na ongeveer 1200 à 1300 kilometer zijn de meeste schoenen aan vervanging toe.

 

Tip 4: Let op oude blessures

Wist je dat bijna een derde van de blessures een herhaling is van een oude blessure? Hardloopblessures ontstaan langzaam, maar genezen helaas ook erg traag. Begin dus niet te snel weer met hardlopen, maar wees geduldig. Het is aan te raden om eens langs te gaan bij je fysiotherapeut om advies te krijgen hoe je een herhaling van jouw blessure kunt voorkomen.

 

Tip 5: Bouw langzaam op en gebruik een schema

Je gewrichten en spieren worden door hardlopen flink belast. Bouw daarom je trainingen rustig op. Dit geldt voor beginners, maar ook voor ervaren lopers die meer kilometers willen maken. Het is belangrijk om je lichaam de tijd te geven te wennen aan het lopen van een langere afstand. Zorg er daarom voor dat je per week maximaal tien procent meer kilometers rent. Hou daarnaast een schema aan, zodat je op een goede en veilige manier kunt opbouwen naar jouw hardloopdoel.

 

Zijn er nog tips die absoluut niet mogen missen in dit rijtje? Deel het dan met anderen in een reactie! 

 

365x290-hardloopbless_blog_thumb.jpg